눈이 떨리거나 종아리에 쥐가 날 때 주변에서 "마그네슘 드세요"라는 말 많이 들어보셨죠? 요즘 마그네슘은 가장 인기 있는 영양제 중 하나인데요. 하지만 무조건 많이 먹는다고 좋은 건 아니에요. 지금부터 마그네슘의 효능과 함께 꼭 알아야 할 부작용까지 자세히 알려드릴게요.
마그네슘, 왜 필요할까요?
마그네슘은 우리 몸에서 정말 중요한 역할을 하는 필수 미네랄이에요. 체내에 있는 마그네슘의 약 60%는 뼈에, 30%는 근육에, 나머지는 세포와 혈액에 분포해 있답니다.
특히 마그네슘은 300종 이상의 효소 반응에 관여하면서 우리 몸의 거의 모든 대사 과정에 참여하고 있어요. 그래서 마그네슘이 부족하면 여러 가지 불편한 증상이 나타날 수 있죠.
👉이럴 때 마그네슘이 필요해요
눈꺼풀이 파르르 떨리거나 종아리에 쥐가 자주 나는 분들이라면 마그네슘 결핍을 의심해볼 수 있어요. 또한 만성 피로나 무기력감을 자주 느끼는 경우에도 마그네슘이 도움이 될 수 있답니다.
특히 잦은 음주, 과도한 스트레스, 수면 부족 같은 상황이 겹치면 마그네슘 결핍 증상이 더 심해질 수 있어요. 카페인을 많이 섭취하는 분들도 주의가 필요해요.
마그네슘의 주요 효능
1. 뼈 건강 강화
대부분 뼈 건강 하면 칼슘만 떠올리시는데요. 마그네슘도 칼슘, 인과 함께 뼈 조직을 구성하는 핵심 성분이에요. 마그네슘이 부족하면 골다공증 위험이 높아질 수 있답니다.
2. 에너지 생성
세포의 에너지원인 ATP는 반드시 마그네슘과 결합해야만 제대로 작용해요. 그래서 마그네슘이 부족하면 쉽게 피로를 느끼고 집중력이 떨어질 수 있어요.
3. 근육과 신경 안정
마그네슘은 근육의 수축과 이완을 조절하고 신경계의 과도한 흥분을 억제하는 역할을 해요. 그래서 '천연 안정제'라고도 불리죠.
4. 혈압과 혈당 조절
마그네슘은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 줘요. 또한 인슐린 분비를 촉진해서 혈당 관리에도 긍정적인 영향을 미친답니다.
5. 심장 건강
심장도 근육덩어리이기 때문에 마그네슘이 부족하면 심장질환 위험이 높아질 수 있어요. 실제로 급성 심근경색 환자에게 마그네슘 정맥 주사 치료를 하기도 한답니다.
마그네슘 부작용, 이것만은 꼭 알아두세요
1. 설사가 가장 흔한 부작용
마그네슘의 가장 대표적인 부작용은 바로 설사예요. 섭취한 마그네슘 중 약 10%만 흡수되고 나머지는 장에 남아서 변의 수분량을 증가시켜요. 특히 보충제로 350mg 이상 섭취하면 설사가 발생할 수 있어요. 흡수되지 않은 마그네슘이 대장의 수분 함유량을 늘려서 나타나는 현상이죠.
2. 종류별로 다른 부작용
산화마그네슘과 구연산 마그네슘은 변비약 성분으로도 쓰이기 때문에 장이 민감한 분들은 특히 주의가 필요해요. 평소 배가 자주 아프거나 설사를 자주 하는 분이라면 피하는 게 좋아요. 반면 글리신 마그네슘(마그네슘 글리시네이트)은 흡수율이 높아서 설사 부작용이 적은 편이에요. 다만 분자 크기가 커서 고용량 제품을 만들기 어렵다는 단점이 있답니다.
3. 고마그네슘혈증 주의
과다 복용하면 혈중 마그네슘 농도가 높아져서 고마그네슘혈증이 발생할 수 있어요. 심한 경우 호흡곤란, 저혈압, 심장 부정맥, 심지어 심정지까지 올 수 있으니 주의해야 해요.
이런 분들은 특히 조심하세요
1. 신장 질환자
신장 기능이 떨어진 분들은 마그네슘 배설이 잘 안 돼서 체내에 축적될 수 있어요. 꼭 전문가와 상담 후 섭취하셔야 해요.
2. 변비약 복용자
병원에서 처방받은 변비약을 장기간 복용하는 분이라면 성분을 꼭 확인해보세요. 마그네슘이 포함된 경우가 많아서 중복 섭취할 수 있거든요.
3. 임산부와 수유부
임신 중이거나 수유 중인 분들은 마그네슘 보충제를 먹기 전에 반드시 의료 전문가와 상담하셔야 해요.
똑똑한 마그네슘 섭취법
1. 권장 섭취량 확인
하루 마그네슘 권장 섭취량은 성인 기준 280mg 이상이에요. 15세 이상 남녀의 상한 섭취량은 350mg인데요. 특이하게 권장량보다 상한량이 낮게 설정되어 있어요. 이는 음식을 통한 마그네슘은 부작용이 거의 없지만, 보충제로 350mg 이상 섭취하면 설사 등이 발생할 수 있기 때문이에요.
2. 음식으로 먼저 채우기
마그네슘이 풍부한 음식으로는 해조류(김, 미역, 다시마), 견과류(아몬드, 땅콩, 호두), 씨앗류(해바라기씨), 잎채소(시금치), 생선류(참치, 연어), 과일류(바나나, 딸기) 등이 있어요.
3. 여러 영양제 복용자는 함량 체크
종합비타민, 칼슘제, 비타민B 제제 등에도 마그네슘이 포함된 경우가 많아요. 여러 영양제를 함께 먹는다면 전체 마그네슘 함량을 꼭 확인하세요.
4. 약물 상호작용 주의
항생제(테트라사이클린, 퀴놀론계)나 골다공증약(비스포스포네이트)을 복용 중이라면 마그네슘과 최소 2시간 간격을 두고 먹어야 해요. 이뇨제나 위산 억제제(PPI)를 장기 복용하는 경우에도 마그네슘 수치를 주기적으로 체크하는 게 좋답니다.
칼슘과 균형 맞추기
마그네슘의 흡수율을 높이려면 칼슘과 마그네슘을 1:1.5~2 비율로 균형 있게 섭취하는 게 중요해요. 칼슘만 과다 섭취하면 오히려 마그네슘 흡수율이 낮아질 수 있거든요.
이런 경우라면 섭취를 중단하세요
마그네슘 영양제를 먹고 나서 계속 설사를 하거나 복통이 생긴다면 즉시 섭취를 중단하고 의사나 약사와 상담하세요. 평소 배변 활동이 건강한 사람이 마그네슘 섭취 후 계속 묽은 변을 본다면 장 건강에 나쁜 영향을 줄 수 있어요.
마그네슘은 분명 우리 몸에 꼭 필요한 영양소예요. 하지만 무조건 많이 먹는다고 좋은 게 아니라 자신의 상태에 맞게 적절히 섭취하는 게 가장 중요하답니다. 평소 균형 잡힌 식단으로 마그네슘을 충분히 섭취하고, 부족한 부분만 영양제로 보충하는 게 가장 현명한 방법이에요.
건강한 마그네슘 섭취로 활력 넘치는 하루 보내시길 바랄게요!
